Wenn Sie ihre Beziehung verbessern oder auch vor einer Verschlechterung bewahren wollen, dann lohnt sich der Blick auf einige empirische Ergebnisse der Beziehungswissenschaft,  einem interdisziplinären Forschungsgebiet, das in den letzten Jahrzehnten erhebliche Fortschritte gemacht hat. Nun sind Forschungsergebnisse immer vorläufig, neue Studien kommen vielleicht zu anderen Ergebnissen. Doch wenn wir auf das einigermaßen gesicherte Wissen schauen, dann lassen sich daraus einige Strategien ableiten, die auch Ihrer Beziehung helfen können. Denn im Durchschnitt verschlechtert sich die Beziehungszufriedenheit im Laufe der Jahre. Der Partner, die Partnerin verändert sich, wir verändern uns. 

Enttäuschungen häufen sich, Ärger staut sich an, Langeweile macht sich breit. Was wir an unserem Partner, unserer Partnerin einstmals so anziehend fanden, geht in der täglichen Routine unter. Doch dem können Sie entgegensteuern, ohne großen zeitlichen Aufwand, ohne dass Sie es mit Ihrem Partner oder Ihrer Partnerin abstimmen müssen. Sie allein können etwas tun und mit kleinen Impulsen große Wirkung erzielen. Zum einen können solche Impulse Ihre Fähigkeit zum Konfliktmanagement verbessern – und das Verhalten bei Konflikten  ist es, das gelingende von scheiternden Beziehungen unterscheidet. Zum anderen können solche Impulse Ihre Beziehung beleben.

Schauen wir zunächst darauf, wie Sie Ihr Konfliktverhalten verändern können. Sie können die Probleme in Ihrer Partnerschaft resignativ als Zeichen dafür interpretieren, dass Sie einfach nicht zusammen passen. Am Anfang haben Sie vielleicht in romantischer Verklärung geglaubt, Sie haben durch eine glückliche Fügung des Schicksals den für Sie geschaffenen Partner, die für Sie geschaffene Partnerin gefunden. Doch ein solcher Glaube wird schnell erschüttert, wenn die unvermeidlichen Enttäuschungen und Streitigkeiten die Beziehungen belasten. 

Warum an der Beziehung arbeiten, wenn wir doch nicht füreinander geschaffen zu sein scheinen? Entsprechend steigt das Risiko, sich voneinander zu trennen. Anders ist der Blick auf die unvermeidlichen Konflikte in einer Partnerschaft, wenn Sie diese als Chance  für Wachstum   ansehen, als Chance für eine Vertiefung Ihrer Partnerschaft, als Chance, auch mehr über sich selbst zu erfahren. Fragen Sie sich also: Mit welchem gedanklichen Konstrukt nehme ich Konflikte in meiner Partnerschaft wahr?

Jede Beziehung ist mehr oder weniger konfliktbeladen. Doch Konflikte müssen nicht zwangsläufig eine Beziehung beschädigen. Versuchen Sie einmal, die Konflikte in Ihrer Partnerschaft aus der Sicht eines Unbeteiligten neutralen Dritten anzuschauen, der es gut mit Ihnen und Ihrem Partner oder Ihrer Partnerin meint. Wie würde diese Person über den Konflikt denken, der sich gerade abspielt? Was könnte das Gute sein, das aus dieser Sicht aus dem Konflikt erwachsen könnte? Wie ein über zwei Jahre dauerndes vergleichendes Experiment mit 130 Paaren zeigt, ergibt es einen Unterschied, wenn Paare Ihre Konflikte aus der Sicht eines unbeteiligten Dritten wahrzunehmen in der Lage sind. Probieren Sie es einfach aus, ob der wohlmeinende Blick von außen auf Ihre Konflikte nicht auch den Abwärtstrend in Ihrer Beziehung stoppen kann.

Wie Sie das Verhalten Ihres Partners oder Ihrer Partnerin in einer bestimmen Situation interpretieren, kann enorme Auswirkungen auf Ihre Beziehung haben. Wenn sich unsere Partnerin, unser Partner in einer bestimmten Weise verhält, etwa eine Verabredung nicht einhält, suchen wir nach Gründen für dieses Verhalten. Wenn wir denken, unser Gegenüber war wieder einmal gedankenlos und unsere Verabredung bedeutet ihm oder ihr nichts, hat das eine andere Wirkung als die Vermutung, es habe am Stress im Büro gelegen. Wir können die Motive für das Handeln unseres Partners, unserer Partnerin nie genau wissen, wir können sie aber in unterschiedlicher Weise wahrnehmen (in der Fachsprache geht es hier um Attribuierung, um Interpretationen eines Verhaltens). 

Nehmen wir fälschlicherweise üble Beweggründe an, löst dies leicht einen eskalierenden Konflikt aus. Wenn Sie im Großen und Ganzen zuversichtlich sind, dass es Ihre Partnerin oder ihre Partnerin bei allen Schwächen und Fehlern gut mit Ihnen meint, dann ist es Ihrer Beziehung förderlich, wenn Sie im Zweifel bei einem für Sie ärgerlichen Verhalten erst einmal gute Absichten vermuten. 

Konkret heißt dies: Wenn Sie wegen eines bestimmten Verhaltens wütend oder ärgerlich werde, dann atmen Sie tief durch und überlegen, welche möglichen Erklärungen es für sein oder ihr Verhalten gibt.

Wenn Ihr Partner oder Ihr Partner ein für Sie positives Verhalten zeigt, Ihnen etwa ein Überraschungsgeschenk macht, dann können Sie auch das auf unterschiedliche Weise deuten – etwa als Entschuldigung für einen vorausgegangenen Streit, als Ausdruck seiner großherzigen Wertschätzung oder weil er etwa immer wieder von seiner Mutter hört, er solle Ihnen doch manchmal Geschenke machen. Wenn Sie das Verhalten Ihres Partners als Ausdruck seiner Zuneigung und Großherzigkeit deuten, statt andere Motive anzunehmen, hat das eine positive Auswirkung auf Ihre Beziehung.

Wollen Sie die emotionale Beziehung zu Ihrem Partner oder Ihrer Partnerin verbessern, dann gibt es, wie einige Experimente zeigen, einen „booster shot“: Dankbarkeit. Ein paar Minuten am Abend darüber nachdenken, was der Partner/Partnerin für die Beziehung getan hat, kann uns dankbar stimmen – und auch glücklich. Dankbarkeit und ihr Ausdruck in kleinen Gesten bringen positive Reaktionen hervor, ja dies kann einen Kreislauf wechselnder Dankbarkeit in Gang setzen.

Feiern Sie zusammen, wenn einer von Ihnen oder Sie beide etwas Positives erlebt haben. Denn die Forschung zeigt: Sie werden sich einander näher, vertrauter und zufriedener in Ihrer Beziehung erleben. Das gilt nicht nur für den Partner/die Partnerin, die ein freudiges Ereignis mitteilt, sondern auch für den, der zuhört. Und das ganz besonders, wenn der Zuhörende nicht nur ruhig zuhört, sondern selbst seine Freude enthusiastisch zeigt und dem Partner/der Partnerin zu erkennen gibt: Ich bin mir bewusst, wie wichtig das für Dich ist, was Du mir mitteilst.

Und noch etwas legt die Forschung nahe: Sanfte Berührungen  oder Umarmungen sind ein weiterer kleiner Schritt mit großer Wirkung. Solch einfühlsamer Körperkontakt lässt Partner einander mit anderen Augen sehen, stärkt Vertrauen und Sicherheit. Und das gilt auch, wenn beide wissen, dass solche Berührungen nicht einem spontanen Ausdruck der Zuneigung entspringen. Berührungen erhöhen die Ausschüttung des Bindungshormons Oxytocin.

Kleine Dinge mit großer Wirkung können helfen, Ihre Beziehung zu stabilisieren. Doch eine zufriedenstellende, Freude bereitende Partnerschaft verlangt mehr – vor allem Zeit miteinander und Aufmerksamkeit füreinander. Paare, die sich mehr Zeit für Gespräche miteinander nehmen, sind tendenziell zufriedener als Paare, die nur wenig Zeit dem Austausch widmen. Kommunizieren Sie miteinander – und zwar in einer Weise, dass Sie mehr über die innere Welt Ihrer Partnerin, Ihres Partners erfahren. Wer sich dem anderen in seinen Gefühlen öffnet, wer mehr über sich preisgibt, der schafft Nähe, der verbessert die Qualität der Beziehung. Seien Sie ansprechbar, reagieren Sie auf die Bedürfnisse Ihrer Partnerin, interessieren Sie sich, was in Ihrem Gegenüber vorgeht, zeigen sie Respekt für das, was ihm oder ihr wichtig ist, und seien Sie liebevoll und achtsam. Gewiss, das ist nicht immer einfach. Doch je mehr es einem Paar gelingt, aufmerksam einander zuzuhören, sich empathisch ineinander einzufühlen und sich wechselseitig zu unterstützen, desto eher wird die Partnerschaft für beide nicht nur zu einem sicheren Hafen, in den sie gern zurückkehren, sondern auch zur sicheren Basis, die es erleichtert, neues zu erkunden und so zu wachsen.

Und noch etwas hat die Forschung gezeigt: Gemeinsame Unternehmungen verringern das Risiko einer Trennung. Unternehmen Sie zusammen Dinge, die für Sie beide neu, aufregend und mit Spaß verbunden sind. So halten Sie Ihre Partnerschaft frisch und lebendig. Überlegen Sie gemeinsam, was es sein könnte, was Sie beide reizen könnte und Sie aus der täglichen Routine entfliehen lässt. Paare, die gemeinsam neues, aufregendes, beiden Freude Bereitendes erleben, sind tendenziell mit ihrer Beziehung zufriedener.

Literatur:

Eli J. Finkel, The All-or-Nothing Marriage: How the Best Marriages Work, New York: Dutton 2017.

Theresa DiDonato/Brett Jakubiak, The Science of Romantic Relationships, Cambridge: Cambridge University Press 2024

 Es mag zunächst künstlich klingen, was Ihnen viele Paartherapeuten raten: Verwenden Sie Ich-Botschaften, wenn Sie Ihrer Partnerin oder Ihrem Partner mitteilen möchten, was Sie gerade an seinem oder ihrem Verhalten stört oder nervt. Wenn Sie etwa sagen „Du schaust schon wieder auf Dein Handy, wenn ich mit Dir rede“, wird das bestenfalls zu einer Rechtfertigung oder zur Verteidigung führen, schlimmstenfalls zum Auftakt eines eskalierenden Konflikts. Wenn Sie aber sagen „Ich fühle mich frustriert, wenn Du auf das Handy schaust, während wir reden“, hört sich das für Ihre Partnerin oder Ihren Partner schon anders an. Noch besser wäre es, wenn Sie hinzufügen, was Ihr Bedürfnis ist: „Ich brauche jetzt Deine Aufmerksamkeit, mir ist es wichtig, was ich Dir sagen möchte.“ Nicht jeder Satz, der mit Ich beginnt, ist eine Ich-Botschaft, mit der Sie Ihre Gefühle in einer bestimmten Situation ausdrücken. Ein Satz wie etwa „Ich habe das Gefühl, Du hörst mir nie zu“ ist nichts anderes als ein Vorwurf, der Ihren Partner oder Ihre Partnerin nahezu automatisch in den Angriffs- oder Rückzugsmodus versetzt. Eine Ich-Botschaft, die den Austausch auch über schwierige Themen erleichtert, hat eine einfache Formel: Ich fühle X, wenn Y passiert oder „Ich habe X gefühlt, als Du Y in der Situation Z getan hast“.  Das klingt alles einfach, ist es aber nicht, wenn Sie erregt, gar wütend über etwas sind, was Ihre Partnerin oder Ihr Partner gesagt oder getan hat. Ich-Botschaften brauchen Übung. Je mehr es Ihnen gelingt, Störendes und Konflikthaltiges auf eine solche Weise anzusprechen, desto besser für Ihre Beziehung.

Es ist nicht immer leicht, sich zu entschuldigen und zuzugeben, dass man sich falsch verhalten hat. Und es ist nicht so einfach, sich richtig zu entschuldigen, Verantwortung für das eigene Handeln zu übernehmen und dabei die Bedürfnisse und Gefühle der verletzten Partnerin oder des verletzten Partners im Blick zu haben. Ein schnelles "Sorry" und dann ist die Sache für einen selbst erledigt, reicht da nicht aus. Eine Entschuldigung kann eine Beziehung sogar stärken. Aber eine richtige Entschuldigung ist mehr als nur ein dahingesagtes "Ich möchte mich entschuldigen".  Den Wunsch nach einer Entschuldigung zu äußern, ist keine echte Entschuldigung. Vor allem, wenn dann noch ein "Aber ich habe es nicht so gemeint oder so beabsichtigt" oder eine andere Rechtfertigung folgt, die die Entschuldigung wieder entkräftet. Wer sich wirklich entschuldigen will, muss zu seinem Verhalten stehen. Also nicht sagen: "Ich habe es nicht so gemeint", sondern: "Ich entschuldige mich für mein Verhalten X, das dich verletzt/beleidigt/traurig gemacht hat." So zeigen Sie, dass Sie verstanden haben, was genau passiert ist, das den Partner bzw. die Partnerin verletzt hat. So kann das Gegenüber sich verstanden fühlen. Und sagen Sie auch, dass Sie sich Mühe geben werden, in Zukunft so ein Verhalten zu unterlassen. Überlegen Sie sich, was Sie tun können, um es wiedergutzumachen. Aber drängen Sie nicht darauf, dass Ihre Partnerin oder Ihr Partner Ihnen verzeiht. Drücken Sie Ihre Hoffnung aus, dass Ihnen verziehen werde. Und lassen Sie den Raum und die Zeit dafür. Es geht nicht darum, dass Sie sich gut fühlen und die Sache hinter sich lassen können. Es geht vielmehr darum, Ihrer Partnerin oder Ihrem Partner in aufrichtiger Weise wissen zu lassen, wie sehr sie oder er Ihnen am Herzen liegt.

Vielleicht haben Sie, wie viele Paare, Scheu über Sex zu sprechen.  Das ist nicht außergewöhnlich. Laut Untersuchungen wissen selbst in langjährigen Beziehungen die Partner nur zum Teil über die jeweiligen sexuellen Vorlieben und Abneigungen Bescheid. Manche Paare trennen sich gar lieber, als über Sex zu sprechen.

Nicht einfacher wird es, wenn fragwürdige Vorstellungen von einem „normalen“ Sexleben leitend sind, etwa dass die Häufigkeit von Sex Ausdruck einer glücklichen Beziehung sei. Vielfach sind die Vorstellungen von Sexualität in einer Weise geprägt, dass der gemeinsame Orgasmus das allein erstrebenswerte Ziel sei, eine Vorstellung, die Paare leicht unter Druck setzen kann. Wie es eine amerikanische Sextherapeutin ausdrückte: „Orgasmus? Optional. Aber Freude ist geboten.“ Noch eine fragwürdige Vorstellung wird gerne in Filmen vermittelt: Sexuelle Begierde sei spontan. Keineswegs ist das immer und bei allen Menschen der Fall. Vielfach entsteht Begierde reaktiv, das ist ganz normal. So normal auch wie der Umstand, dass Paare nicht auf gleicher Wellenlänge sind und sexuelle Begierde unterschiedlich ausgeprägt ist, und das unabhängig vom Geschlecht. So einfach ist das mit dem Sex in Paarbeziehungen nicht. Wenn Paare über die Jahre guten Sex haben wollen und die Kommunikation mit dem Körper nicht funktioniert, dann führt oft kein Weg an Gesprächen darüber vorbei. Doch bevor Sie Ihren Partner oder Ihre Partnerin mit der Ankündigung „Wir müssen über Sex sprechen“ ängstigen, probieren Sie doch einen anderen Auftakt für sein solches Gespräch: „Ich weiß, es nicht einfach für uns, über unser Sexleben zu sprechen, aber ich glaube, es ist für unsere Beziehung sehr wichtig, darüber zu sprechen.“ Oder: „Unsere Beziehung ist für mich wichtig und ich möchte, dass Sex (wieder) ein Teil davon ist. Wie geht es Dir damit?“

Vermutlich haben Sie es verschiedentlich erlebt: Worte können wie ein Brandbeschleuniger wirken, wenn Sie mit Ihrer Partnerin oder Ihrem Partner in einen Konflikt geraten. Wollen Sie dies vermeiden, sollten Sie einige Worte und Formulierungen besser vermeiden. Sagen Sie zu ihrem Partner/Ihrer Partner „immer machst Du dies“ oder „nie machst Du dies“, dann können Sie ziemlich sicher sein, dass diese Verallgemeinerung und Übertreibung Ihr gegenüber in den Verteidigungs- und Rechtfertigungsmodus bringt – und Sie beide in einen heftigen Streit geraten. Wollen Sie dies vermeiden, dann bleiben Sie bei dem Problem, um das es unmittelbar geht – und lassen Sie den verallgemeinernden Rückblick auf Ihre Beziehungsgeschichte weg.

Nicht minder brandbeschleunigend kann eine andere Formulierung wirken: „Ja, aber…“  „Ja, ich habe vergessen, dies zu erledigen, aber Du vergisst auch Dinge, die mir wichtig sind.“ Das „Aber“ entwertet die Zustimmung zu dem, was Ihr Gegenüber gesagt hat. Ihr Partner oder Ihre Partnerin wird sich unverstanden fühlen. Versuchen Sie es daher besser mit einer Antwort, die wirkliches Verstehen erkennen lässt – und Interesse daran, was Ihre Partnerin oder Ihren Partner bewegt.

Noch einen weiteren verbalen Brandbeschleuniger sollten Sie besser vermeiden, wenn Ihnen Ihre Beziehung am Herzen liegt: Ihrem emotional erregten Gegenüber zu sagen, er oder sie überreagiere und solle sich doch beruhigen. Sie werden vermutlich genau das Gegenteil bewirken. Wer möchte schon die anmaßende Bewertung hören, die eigene emotionale Reaktion sei übertrieben und unangemessen. Und ein „beruhige Dich doch“ wird aller Erfahrung nach eher zum Gegenteil führen. Ihr Partner oder Ihre Partnerin fühlt sich bestenfalls unverstanden, schlimmstenfalls als verrückt abgestempelt. Besser Sie fragen Ihren Partner oder Ihre Partnerin, was Sie gerade braucht und was Sie tun können. Das kann emphatisches Zuhören sein, eine Umarmung oder auch ein Rat. Fragen Sie einfach.

Vielleicht sind Sie im mittleren Alter, seit langem in einer Partnerschaft. Vielleicht haben Sie Kinder, die jetzt flügge werden und ihre eigenen Wege gehen. Gemeinsam mit Ihrer Partnerin, ihrem Partner haben Sie manche Krise bewältigt, doch die Nähe, die sie einst verspürten, ist dem Alltag zum Opfer gefallen. Vielleicht fragen Sie sich, wie es jetzt in Ihrer Beziehung weitergehen soll, was Sie beide noch zusammenhält und wie Sie sich gemeinsam weiterentwickeln wollen. Nicht ohne Grund sind Trennungen und Scheidungen unter älteren Paaren so selten nicht mehr. Wenn Sie an einem solchen Punkt stehen und sich fragen, wie soll es mit uns weitergehen, dann ist es Zeit für zweierlei: Werfen Sie zum einem den Blick zurück auf jene Eigenschaften und Qualitäten, die sie einst zueinander hingezogen haben, auf die emotionalen Grundlagen Ihrer Beziehung. Werfen Sie zum anderen den Blick voraus, lassen Sie gemeinsam die Fantasie spielen: Welche Träume, welche Ziele haben wir, welche Projekte können wir gemeinsam entwickeln? Nicht alle Träume mögen sich verwirklichen lassen; doch es kann Ihre Beziehung bereits stärken, wenn Sie sie als den Ort verstehen, an dem sie miteinander Träume teilen können. Wenn Sie Kinder haben, dann haben Sie sicher viel gemeinsam darüber nachgedacht, wie Sie erziehen sollen und wie Sie beide sich in ihrer Rolle als Modell für Ihre Kinder verhalten. Diese Vorbildrolle endet nicht, nur weil Ihre Kinder erwachsen werden. Vielleicht fragen Sie sich daher: Was können unserer Kinder aus unserer Beziehung lernen? Was können wir beispielhaft unseren Kindern darüber vermitteln, wie wir bei all unseren Defiziten Konflikte managen oder wie wir unserer Beziehung lebendig erhalten?